Naše telo je isto posle 60: zahteva posebnu pažnju, posebno ujutru. A doručak je kao gorivo. Ako ne napunite kako treba, do podneva će lampica za proveru motora početi da treperi: umor, težina, apatija.
Zašto doručak posle 60 godina nije samo „jedenje“ već strategija Kako starimo, naš metabolizam se usporava – to je činjenica. Prema NIH-u , posle 60. godine sagorevamo 10-15% manje kalorija nego sa 30. Ali to ne znači da morate da gladujete. Naprotiv: jedenje ujutru pokreće metabolizam, kao što ključ za paljenje pokreće motor.
Pravilo 1: Proteini su prioritet – kao graditelj mišića i zaštitnik kostiju Protein se ne odnosi samo na meso. Svježi sir, jaja, riba, grčki jogurt, tofu ili čak humus – izbor je ogroman. Zašto je ovo važno?
- Mišići: Proteini sadrže aminokiseline koje usporavaju sarkopeniju (gubitak mišića povezan sa godinama). Prema preporukama Ruskog udruženja gerontologa , posle 60 godina potrebno je 1-1,2 g proteina po kg težine dnevno.
- Kosti: Nakon menopauze kod žena i sa godinama kod muškaraca, kalcijum se manje efikasno apsorbuje. Protein + vitamin D (na primer, u jajima) je najbolja prevencija osteoporoze.
- Primer idealnog doručka: Omlet sa spanaćem i sirom + parče hleba od celog zrna.
Pravilo 2: Masti nisu neprijatelji, već saveznici ako mudro birate
Mnogi penzioneri se plaše masti, smatrajući ih krivcima holesterola. Ali nisu sve masti stvorene jednake!
- Korisno: avokado, orasi, maslinovo ulje, masne ribe (losos, skuša). Oni smanjuju upale i neguju mozak.
- Štetno: trans masti u pekarskim proizvodima iz prodavnice, margarinu, brzoj hrani. Oni povećavaju rizik od ateroskleroze.
- Savet: Dodajte kašičicu lanenog semena u jutarnju kašu – to je Omega-3 za krvne sudove i pamćenje.
Pravilo 3: Ugljeni hidrati – samo “sporo” i sa vlaknima
Ugljeni hidrati su energija. Ali nakon 60 godina, telo se nosi gore sa skokovima šećera.
Birajte: Ovsena kaša, heljda, kinoa, hleb od celog zrna. Bogate su vlaknima koja poboljšavaju varenje i snižavaju holesterol. Izbegavajte: Beli hleb, slatke žitarice, lepinje. Oni dovode do oštrog oslobađanja insulina, a zatim i do gubitka snage. Trik: Ako volite slatkiše, dodajte bobičasto voće ili pola banane u svoju kašu. Fruktoza se apsorbuje sporije od rafinisanog šećera.
5 proizvoda koji kradu vaše zdravlje nakon 60
Ove namirnice izgledaju bezopasno, ali kako stare, pretvaraju se u tihe štetočine:
Beli hleb i peciva
- Zašto je štetan: Brzi ugljeni hidrati + kvasac. Izaziva nadimanje i povećava rizik od dijabetesa.
- Čime zameniti: hleb od celog zrna ili hleb bez kvasca.
Kobasice i viršle
- Zašto je štetno: Nitrati, višak soli i masti. Prema SZO , dnevna konzumacija prerađenog mesa povećava rizik od raka creva za 18%.
- Zamena: Pečena ćuretina ili pileća prsa.
Slatki jogurti
- Zašto je štetno: Tegla „voćnog” jogurta sadrži do 5 kašičica. Sahara! Pogađa pankreas i zube.
- Čime zameniti: Prirodni jogurt + sveže voće ili med (1 kašičica).
Kiseli krastavci i marinade
- Zašto je štetno: Višak soli zadržava tečnost i povećava krvni pritisak.
- Čime zameniti: Kiseli kupus (bez dodane soli) je prirodni probiotik.
Margarin i namazi
- Zašto je štetan: Trans masti oštećuju zidove krvnih sudova. Čak 2% trans masti u ishrani povećava rizik od srčanog udara za 25% ( Harvard Health Publishing).
- Čime zameniti: Prirodni puter (10-15 g dnevno) ili avokado.