1. Škrgutanje zubima i napetost vilice
Ako se budite s bolom u predelu slepoočnica i vilice, moguće je da noću nesvesno škrgućete zubima ili stežete vilicu. Ova pojava, poznata kao bruksizam, izaziva napetost u mišićima lica i može da dovede do glavobolje.
Pokušajte da osvestite kada tokom dana stežete vilicu i svesno je opuštajte. Blaga masaža vilice i prelazak na mekanu hranu na nekoliko dana može smanjiti napetost. Ako problem ne nestane, posetite stomatologa – noćna zaštitna guma za zube može pomoći u sprečavanju daljeg oštećenja zuba i smanjenju bola.
2. Apneja u snu – neprimetni prekidi disanja
Ako pored glavobolje imate i simptome poput glasnog hrkanja, osećaja gušenja tokom noći ili dnevne pospanosti, možda patite od apneje u snu. Ovo stanje dovodi do prekida disanja tokom sna, što smanjuje nivo kiseonika u mozgu i može da izazove jutarnje glavobolje. Ako sumnjate na apneju, obavezno se obratite lekaru. Rešenje može da bude promena u načinu života, eventualno smanjenje telesne težine i spavanje na boku, ali i medicinska pomagala poput CPAP aparata koji održava otvorene disajne puteve.
3. Napetost mišića vrata i loše držanje
Dugotrajno sedenje za računarom, nepravilan položaj tela dok spavate ili stres mogu dovesti do napetosti mišića vrata i ramena, što često uzrokuje tenzione glavobolje. Ove glavobolje karakteriše osećaj pritiska ili stezanja u predelu čela, slepoočnica i potiljka. Prilagodite radno okruženje tako da vam leđa budu oslonjena, noge na podu, a ekran u visini očiju. Pokušajte s blagim istezanjem vrata i ramenog pojasa nekoliko puta dnevno. Topli oblozi ili topla kupka pre spavanja mogu vam pomoći u opuštanju napetih mišića.
4. Loš san i neredovan raspored spavanja
Ako spavate premalo, nepravilno ili se budite tokom noći, to može poremetiti vaš cirkadijalni ritam i smanjiti toleranciju na bol, što dovodi do jutarnjih glavobolja. Održavajte dosledan raspored spavanja – idite na spavanje i budite se u isto vreme svaki dan. Izbegavajte ekrane bar sat vremena pre spavanja jer plavo svetlo ometa proizvodnju melatonina. Pobrinite se da su jastuk i dušek udobni i da podržavaju pravilan položaj kičme.
5. Nedostatak magnezijuma
Magnezijum igra ključnu ulogu u opuštanju mišića i regulaciji nervnog sistema. Njegov nedostatak može doprineti migrenama i tenzionim glavoboljama. Uvrstite u ishranu namirnice bogate magnezijumom, poput badema, spanaća i banana. Razmislite o uzimanju dodataka magnezijuma – preporučena dnevna doza je oko 400 mg.
6. Dehidratacija – ne pijete dovoljno vode
8. Kofeinska apstinencija
Ako ste navikli na kafu svakog jutra, preskakanje jutarnje doze može da izazove glavobolju, umor i pad koncentracije. Ako želite da smanjite unos kofeina, radite to postepeno, umesto naglog prestanka. Ujutru popijte čaj s manjim sadržajem kofeina kao zamenu za kafu.
Jutarnje glavobolje su često posledica životnih navika koje je moguće promeniti. Prvi korak ka rešenju je prepoznavanje uzroka, bilo da je to loš san, stres, dehidratacija ili problemi s vilicom. U većini slučajeva, prilagođavanje dnevnih navika može doneti olakšanje. Ako se glavobolje javljaju učestalo i ne prolaze, obavezno se posavetujte s lekarom kako biste isključili ozbiljnije zdravstvene probleme. Pročitajte i kako prepoznati migrenu.