Studija sprovedena na Harvardu pokazala je da muškarci srednjih godina koji mogu da izvedu najmanje 20 sklekova zaredom imaju značajno smanjen rizik od umiranja od bilo kog uzroka u narednih deset godina i ukazala na to koliko je važno održati mišićnu izdržljivost u odraslom dobu.
Ali čak i ako možete da uradite i desetak sklekova, to ipak nije tako loše, kaže grupni i lični trener Meri Onjango
Američka studija pokazala je da više od polovine ispitanika ne može da izvede deset sklekova zaredom, dok je njih 36 odsto moglo da uradi manje od pet sklekova. Većina ljudi sklekove doživljava kao samo još jednu vežbu, ali oni su i odraz zdravlja, a mogu da pomognu i u proceni dugovečnosti, kaže trener.
Na koje brojke bi trebalo da ciljamo?
Minimalni broj sklekova koji bi trebalo da uradite zavisi od vaše starosne grupe. Sa godinama, snaga i fleksibilnost se smanjuju, a oporavak traje duže, tako da sklekovi mogu biti zamorni i naporni za starije ljude.
Ali male promene mogu pomoći, tako što ćete raditi sklekove oslanjajući se na kolena umesto na nožne prste i tako smanjiti intenzitet vežbe dok ćete i dalje angažovati grudi, ramena i ruke.
U zavisnosti od vaših godina, trebalo bi da ciljate na sledeće brojeve:
- 20-ih godina – 15 do 30 sklekova
- 30-ih godina – 12 do 25 sklekova
- 40-ih godina – 10 do 20 sklekova
- 50-ih godina – osam do 15 sklekova
- 60-ih godina – šest do 12 sklekova
- 70-ih godina – pet do deset sklekova na kolenima
- 80-ih godina – tri do sedam sklekova na kolenima
- 90-ih godina – dva do pet sklekova na kolenima
Ako ne možete da uradite minimalni broj sklekova preporučen za vašu starosnu grupu, to može ukazivati na smanjenu mišićnu snagu ili izdržljivost i povećan gubitak mišićne mase povezan sa starenjem u kasnijim godinama. Takođe, može odražavati lošu kardiovaskularnu kondiciju ili biti posledica sedentarnog načina života.
Brojke se mogu popraviti
– Kako ulazite u šezdesete i dalje, nedovoljan broj sklekova koje možete da uradite može da signalizira veći rizik od padova zbog slabosti mišića. Jaki mišići su važni za održavanje ravnoteže. Na sreću, svako, bez obzira na godine ili nivo kondicije, može da poboljša svoje performanse sklekova, a koristi od toga su vredne truda – ističe trener Onjango.